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Diététique :
Quelques repères sur la ration alimentaire quotidienne

La ration alimentaire est la quantité et la nature d’aliments qu’une personne doit consommer en un jour afin de subvenir aux besoins de son corps.

Unité de mesure
Pour mesurer la valeur énergétique d’un aliment, on utilise généralement la calorie (cal) ou le joule (J). 1 kcal équivaut à 4,1866 kJ. 1 Cal = 1 kcal = 1 000 cal.

La ration alimentaire varie en fonction de l’âge, de l’activité physique, de la taille…
Elle est :
- pour un enfant : environ 1 600 kcal
- pour un adolescent/une adolescente : 2 900 kcal/ 2 400 kcal
- pour un homme (avec un poids moyen de 70 kg et une activité physique modérée) : 2 800 kcal
- pour une femme (avec un poids moyen de 55 kg et une activité physique modérée) : 2 200 kcal
- pour une femme enceinte : de 2 200 kcal (+ 150 au premier trimestre et +250 au deuxième et troisième trimestre).
- pour une personne avec une activité physique intense : de 300 à 700 kcal de plus que la ration normale.
- pour une personne âgée : 1800 kcal pour les femmes et 2000 kcal pour les hommes

Selon J.-P. Charvet, la ration alimentaire moyenne nécessaire est de 2 500 kcal/personne/jour.
La moyenne de la ration alimentaire mondiale est en 2002 de 2 800 kcal, mais ces chiffres cachent de grandes disparités. Les pays d’Europe et d’Amérique du Nord peuvent avoir une moyenne à plus de 3 200 kcal/jour/personne, contre moins de 2 200 kcal en Afrique subsaharienne (et même à moins de 1 900 kcal au Burundi, en Éthiopie, Somalie…).

Répartition des apports énergétiques au cours des repas de la journée.
Les apports énergétiques sont répartis différemment durant la journée, car le public n’est pas le même.
- Homme et femme : Petit déjeuner 25 %, Déjeuner 40%, Diner 35%
- Enfant, adolescent, femme enceinte, femme allaitante, personne âgée : Petit déjeuner 25%, Déjeuner 35%, Gouter 10%, Diner 30%

Répartition des différents nutriments
Les nutritionnistes recommandent la répartition dite « 421 GPL ». En faisant correspondre l’ordre des lettres avec les chiffres, on lit « 4G », « 2P » et « 1L ».

Cela correspond aux nombres de parts qu’il est conseillé de consommer : 4 portions de glucide pour 2 portions de protéine pour 1 portion de lipide.
Plus précisément, la journée se décompose,
-  pour la part glucidique, d’1 portion de crudité (fruits, légumes crus), 1 portion de légumes cuits, 1 portion d’amylacés (céréales, pain, pâtes, riz…), en évitant les portions de produits au sucre raffiné (pâtisseries, chocolat, confiture…).
-  Pour la part protéique, d’une portion de produit lactés (yaourt, fromage), 1 portion de produits non lactés (viande, poisson, œufs…).
-  Et enfin pour la part lipidique éviter les portions de graisses d’origine animale (beurre, crème..), et privilégier les portions de graisses d’origine végétale (huile, margarine).

Ainsi la ration alimentaire moyenne quotidienne conseillée doit être constituée (par rapport à l’apport énergétique et en fonction des calories apportées par les différents nutriments) d’environ
-  45-40 % de glucides,
-  25-30 % de protéines (soit 1.2 à 1.5 g/kg/j)
-  et 30 % de lipides.

Source : Wikipédia : ration alimentaire

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